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베리류의 과일들은 수분이 많고 모양이 둥글게 생긴 것이 특징으로 그 종류가 매우 다양합니다. 새콤달콤한 맛을 내는 푸드로, 맛도 좋을 뿐 아니라 높은 항산화 효과와 면역기능을 높여 주는 효과로 건강에도 많은 도움이 되는 과일입니다. 특히 노화의 원인 물질인 활성산소를 중화시켜 퇴행성 질환, 암 등을 예방하는 등 다양한 노화 현상을 예방하는데 도움을 줍니다. 베리류의 과일에는 어떤 것들이 있는지 그리고 건강에 좋은 이유 등을 알아보고자 합니다.
1. 베리류 과일의 종류
딸기: 장미과 딸기속에 속하는 과채류로 산딸기, 야생딸기 등과 재배하는 딸기로 구분됩니다. 육즙이 많은 딸기는 항산화제폴리페놀 및 항염증에 효과가 있습니다. 딸기에 들어 있는 풍부한 폴라노보이드는 인지저하는 억제하는데 도움이 된다고 합니다. 특히 딸기 윗부분은 위장의 불편함을 해소하고 관절 통증에 도움을 준다고 합니다.
블루베리: 원산지는 북아메리카로 진달래과 산앵두나무속에 속한 여러 종들 중 검푸른 열매를 맺는 식물들을 뭉뚱그려 블루베리라고 부릅니다. 심장 건강에 좋은 칼륨, 엽산염, 섬유질, 비타민C가 풍부합니다. 블루베리는 딸기와 비슷하게 기억력을 높여주고 항산화제와 항염증 성분을 풍부하게 가지고 있습니다. 폴라보노이드가 풍부해 인지력과 노화 방지에도 도움이 됩니다.
크랜베리: 북미에서 3대 인기 과일로 꼽히는 크랜베리는 신맛이 강한 베리류입니다. 미국과 캐나다 등 북아메리카 지역에서 주로 생산하며 단맛이 적고 신맛이 강한 것이 특징입니다. 방광·신장·요도에 생기는 요로감염에 좋다고 합니다. 또한 크랜베리의 붉은색을 내는 안토시아닌은 항산화 물질로 암·심혈관계질환·동맥경화 예방에 도움이 된다고 합니다. 크랜베리는 냉동 ·건조· 농축분말 등 다양한 형태로 판매됩니다.
아사이베리: 아사이베리는 브라질 북부 아마존 열대우림 지역 인근에서 자라는 야자수 열매로 안토시아닌, 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 비타민, 무기질, 섬유질, 단백질 등 영양소가 풍부하다고 알려져 있습니다.
마키베리: 마키베리는 칠레 남부 지역에서 자라는 베리입니다. 마키베리 나무는 일 년 내낸 초록색 잎을 가진 상록수로 칠레 남부의 숲이나 안데스 산맥에서 자생합니다. 다른 베리류와 마찬가지로 안토시아닌이 풍부하다고 알려진 슈퍼푸드 중 하나입니다.
아로니아(초크베리): 초크베리는 장미과 아로니아 속 낙엽관목이며 아로니아라고 불리니다. 안토시아닌 등 항산화성분이 매우 풍부합니다. 생과로 먹을 때에는 요구르트나 우유에 넣어 믹서에 갈아먹으며, 잼이나 청을 만들어 먹곤 합니다. 아로니아는 크게 블랙초크베리, 레드초크베리, 퍼플초크베리로 구분합니다.
2. 베리의 이점
항산화제 포함
베리류의 과일들은 활성산소를 억제하는 데 도움을 주는 항산화물질을 포함하고 있습니다. 활성 산소는 세포의 대사과정에서 발생하는 부식물로 과음, 과로 등의 생활습관과 공해물질, 식품첨가물 등의 환경적 요인에 의해서 과다 생성됩니다. 활성산소는 체내 정상세포를 파괴하고 DNA를 손상시켜 노화를 촉진하고, 암, 동맥경화, 당뇨 등 각종 질환의 원인이 되기도 한다고 합니다. 뿐만 아니라 몸속의 유해산소가 몸을 녹슬게 하여 피부를 거칠고 주름지게 하고 장기의 기능을 떨어뜨린다고 합니다.
베리류의 과일들은 안토시아닌, 엘라그산 및 레그베라트롤과 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 이러한 식품 화합물은 세포를 보호하는 것 외에도 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구는 일반적으로 소비되는 과일에서는 블루베리, 블랙베리, 라즈베리가 석류 다음으로 항산화 활성이 가장 높다는 것을 보여주었다고 합니다.
혈당 및 인슐린 반응 개선에 도움
베리류는 혈당과 인슐린 수치를 향상시킬 수 있다고 합니다.
섬유질이 많음
베리류는 용해성 섬유질을 포함하여 섬유질의 좋은 공급원이라고 합니다. 연구에 따르면 용해성 섬유질을 섭취하면 소화관을 통한 음식의 이동이 느려지기 때문에 배고픔이 줄어들고 포함감이 증가한다고 합 니다.
그러면 칼로리 섭취량이 감소하고 체중 관리가 쉬워질 수 있습니다. 게다가, 섬유질은 식사에서 흡수하는 칼로리의 수를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서는 섬유질 섭취를 두 배로 늘리면 하루에 최대 130kcal까지 더 적게 흡수할 수 있다는 것을 발견하였다고 합니다.
많은 영양소를 제공
베리류는 칼로리가 낮고 매우 영양가가 높습니다. 산환 방지제가 높을 뿐만 아니라 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.
베리류 중에서 특히 딸기는 비타민C 함량이 높습니다. 딸기에는 레몬의 2배, 사과의 10배가 넘는 비타민 C를 함유하고 있다고 합니다. 하루에 딸기를 6~7알을 먹으면 하루에 필요한 비타민C의 양을 모두 섭취할 정도로 비타민C가 많이 들어 있다고 합니다. 단, 딸기를 세척할 때에는 꼭지를 떼어낸 후 씻으면 비타민C가 쉽게 유출되기 때문에 꼭지는 다 씻고 나서 잘라내는 것이 좋다고 합니다.
비타민C를 제외하고 모든 베리류는 비타민과 미네랄 함량 면에서 상당히 비슷하다고 합니다.
모든 베리는 비타민과 미네랄 함량에서 상당히 비슷합니다.
항염작용
베리류의 과일은 강한 항염 작용을 가지고 있습니다. 염증은 외부의 병균으로부터 우리의 몸을 지키는데 매우 중요한 방어 수단입니다. 이러한 염증은 3~4주 이내에 병균이 소멸되면서 부었던 부외가 자연히 가라앉으면서 소멸됩니다. 하지만 스트레스, 흡연, 과음과 같은 생활습관, 미세먼지와 같은 환경오염물질 등은 장기 염증을 초래합니다.
이러한 유형의 만성 염증은 당뇨병, 심장 질환 및 비만이 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.
베리류 과일의 항산화제가 염증을 낮추는데 기여를 합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움
블랙 라즈베리와 딸기는 비만이거나 대사증후군이 있는 사람들의 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 것을 나타났다고 합니다.
동결 건조된 딸기로 만든 음료를 매일 섭취한 대사증후군 성인들은 LDL 콜레스테롤이 11% 감소했다고 합니다.
또한, 베리류는 심장 질환의 주요 위험 요소로 여겨지는 LDL 콜레스테롤 산화 또는 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 잇따고 합니다.
피부 노화 방지에 도움
베리류는 노화의 원인이 되는 피부 손상의 주요 원인 중 하나인 활성산소를 조절하는 데 도움을 주기 때문에 피부 노주름을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
폴리페놀의 중의 하나인 엘라그산은 자외선으로 인한 콜라겐 분해를 방지하고 염증을 없애는데 도움이 된다고 합니다. 논문에 따르면, 엘라그산이 손상된 피부 세포에서 콜라겐을 분해하는 효소의 생성을 차단하는 것으로 알려졌습니다.