걷기 운동의 긍정적인 효과, 부정적인 효과 및 올바른 방법

걷기 운동은 많은 건강상의 이점을 제공하는 영향이 적은 유산소 운동입니다. 걷기 운동은 다양한 부분에서 건강에 도움이 되지만 잘못된 걷기 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 걷기 운동의 장점과 단점을 알아보고 적절한 운동 방법에 대해서 알아봅니다. 

 

1. 걷기 운동의 긍정적인 효과

심혈관 건강에 도움: 심혈관 건강은 순환계의 중요한 구성 요소인 심장과 혈관의 건강을 의미합니다. 심혈관 겅장을 유지하는 것은 전반적인 건강과 장수를 위해 필수적입니다. 걷기와 같은 심혈관 운동에 참여하면 심장 근육을 강화하여 혈액을 효율적으로 펌핑하는 능력을 향상하는데 도움이 됩니다. 규칙적인 심혈관 운동은 혈관의 탄력을 높여주고 심장의 전체적인 업무량을 줄여 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 정기적인 심혈관 활동을 하는 사람은 관상동맥 질환과 심장 바미를 포함한 심장 질환에 걸릴 위험이 더 낮습니다. 

 

체중 관리에 도움: 체중 관리는 음식과 음료를 통해 소비되는 칼로리와 대사 과정을 통해 소비되는 칼로리 사이의 건강한 균형을 유지하는 것을 포함합니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 전반적인 건강을 위해 매우 중요하며 다양한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.  걷기 운동을 통하여 건강한 체중을 유지하면 인슐린 감수성이 향상되어 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 체중관리를 통해 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 관절 통증, 관절염 및 기타 근근골격계 문제의 위험을 줄입니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 수명의 질 향상과 관련되어 있으며, 수면 무호흡 및 기타 수명 장애의 위험을 줄입니다. 

 

사회적 참여: 사회적 참여는 적극적으로 사회 활동에 참여하고 다른 사람들과 관계를 유지하는 것을 말합니다. 걷기는 신체적 운동과 사회적 참여를 결합하는 훌륭한 활동이 될 수 있습니다. 워킹 클럽과 같은 그룹에 가입하는 것은 걷기에 공통적인 관심하를 공유하는 새로운 사람들을 만날 수 있는 기회를 제공합니다. 그것을 지지하고 동기를 부여하는 환경이 될 수 있습니다. 친구, 가족 또는 이웃과 함께 걷습니다. 이것은 사회적 상호작용을 제공할 뿐 만 아니라 책임감과 규칙적인 걷기 듀칙을 유지하도록 동기를 부여합니다. 

2. 잘못된 걷기 운동의 영향

걷기는 일반적으로 안정하고 유익한 운동 형태이지만, 특히 적절한 예방 조치가 취해지지 않을 경우 특정한 부정적인 영향이 있을 수 있습니다. 

 

과다 사용: 과다 사용으로 인한 부상은 적절한 휴식과 회복 없이 신체의 특정 부분에 반복적인 스트레스가 있을 때 발생할 수 있습니다. 걷기는 일반적으로 영향이 적은 운동이지만 특정한 예방 조치를 취하지 않으면 과다 사용 부상이 발생할 수 있습니다. 잘못된 신발을 선택하거나 정강이 뼈에 반복적인 스트레스를 가할 경우 정강이뼈를 따라 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 과도한 훈련이나 운동 강도가 급격하게 증가하는 경우 뼈에 작은 균열이나 골절이 발생하여, 발 또는 기타 체중을 견디는 뼈에 영향을 주는 경우가 많습니다. 그 외에 발뒤꿈치뼈와 발가락은 연결하는 두꺼운 조직인 족저근막에 염증이 생기거나 발목 뒤쪽에 있는 큰 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생길 수도 있습니다. 

 

관절 건강에 영향: 걷기는 일반적으로 관절을 포함한 전반적인 건강에 이로운 영향이 적은 운동입니다. 그러나 부적절한 걷기방법, 신발 선택 등은 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 관절을 과도하게 사용하거나, 부적절한 보행 형태, 또는 고르지 못한 표면을 걷는 것은 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 적절한 준비 운동 없이 또는 딱딱한 표면에서 오래 걸으면 고관절이 불편해질 수 있습니다. 

 

걷기 운동시 잠재적 위협: 걷기는 일반적으로 안정하고 접근하기 쉬운 운동 형태이지만, 특히 특정 환경이나 상황에서는 사고의 잠재적인 위험이 있습니다. 이러한 위험을 인식하고 안정을 보장하는 예방 조치를 취하는 것이 좋습니다. 바위가 많은 산책로, 잘 정비되지 않은 인도, 또는 빙판길과 같은 평평하지 않은 표면을 걸을 경우 미끄러짐 또는 넘어질 위험이 증가합니다. 비, 눈 또는 안개와 같은 악천후는 가시성에 영향을 미치고 사고 위험을 높일 수 있습니다. 스마트폰을 사용하거나 헤드폰으로 음악을 듣거나, 걷는 동안 다른 주의 산만한 행동을 하는 것은 인식을 감소시키고 사고 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

3. 적절한 걷기 운동 방법

걷기는 단순하지만 효과적인 운동 형태로 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 걷기 루틴을 최대한 활용하고 부상의 위험을 최소화하기 위해서는 적절한 걷기 기술을 연습하는 것이 필수적입니다. 

 

준비운동:  걷기 전에 하는 준비 운동은 근육, 관절, 그리고 심혈관계를 전방의 신체활동에 대비하도록 도와주며, 부상의 위험을 줄이고 전반적인 수행능력을 향상합니다. 먼저 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 다리를  번갈아 가면 움직입니다. 심박수와 호흡을 점차 높이는데 집중합니다. 그 외에 발목을 굴리거나 팔을 천천히  그리고 크게 돌리는 등의 스트레칭 동작을 각각 1분~2분 정도 하면서 몸을 풀어 줍니다. 이런 몸풀기 운동의 목표는 몸이 활동할 수 있도록 서서히 준비하는 것이므로 천천히 몸이 어떻게 반응하는지에 관심을 가져줍니다. 

 

올바른 자세: 걷는 내내 좋은 자세를 유지합니다. 어깨에 힘을 빼로 아래로 내리고 척추를 지탱하기 위해 코어 근육을 잡아 줍니다. 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하고 미드 풋부터 발끝까지 굴립니다. 무리하게 걷거아 너무 긴 걸음을 취하는 것은 특히 무릎과 엉덩이 관절에 무리를 줄 수 있으므로 적절한 보폭을 유지하도록 합니다. 

 

쿨 다운: 운동을 다 마치기 전에 속도를 천천히 늦추면서, 걷기를 끝냅니다. 종아리, 햄스트링, 사두근을 중심으로 주요 근육을 위한 정적 스트레칭을 수행합니다. 

 

그 외의 방법: 걷기를 규칙적으로 일상의 일부로 만듭니다. 일주일에 최소 150분 정도의 적당한 강도의 걷기를 목표로 합니다. 걷기 경로를 변경하거나 언덕을 통합하서나 더 빠른 걷기 간격을 추가하여 일상을 흥미롭게 유지합니다. 

 

걷기 운동은 쉽게 할 수 있고 부상의 위협이 적은 운동이면서도 우리 몸에 특히 심혈관에 좋은 영향을 끼치는 운동입니다. 하지만 잘못된 방법은 오히려 역효과를 일으킬 수 있으므로 신체의 소리를 들으면서 올바른 방법으로 하여 건강을 향상하도록 합니다.