블루라이트가 수면건강에 미치는 영향

스마트폰은 오늘날 디지털 시대에 필수불가결한 부분이 되었습니다. 오락과 정보를 제동 하는 등 스마트폰은 편리함과 기능을 제공합니다. 스마트폰에 의존함에 따라 스마트폰이 웰빙의 가장 중요한 측면들 중 하나인 수면에 미치는 영향을 인식하는 것은 필수적입니다. 그중에서 블루라이트에 대해서 알아보고 블루라이트가 수면에 미치는 영향 및 관리하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

1. 블루라이트에 대하여

블루라이트는 파장이 짧고 에너지 출력이 높은 가시광선의 한 종류 입니다. 보라색에서 빨간색에 이르는 가시광선 스펙트럼의 일부입니다. 청색광은 햇빛에 존재하지만 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 및 LED 조명과 같은 전자 장치를 포함한 다양한 인공 소스에 의해 방출됩니다. 

 

낮 동안 자연적인 청색광에 노출되는 것은 우리의 일주기 리듬을 조절하고 각성과 경계심을 촉진하는 데 유익하지만, 특히 저녁과 밤 시간에 블루라이트에 과도하게 노출되면 우리의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

수면 상태에 미치는 영향은 인공 블루라이트 노출과 관련된 중요한 문제 중 하나입니다. 취침 전 블루라이트에 노출되면 블루라이트는 블루라이트는 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하여 잠들이 어렵습니다. 

 

또한, 이러한 영향을 완전히 이해하지 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 전가 기기의 블루라이트에 장기간 노출되는 것은 디지털 눈의 피로, 두통 및 눈 건강에 대한 잠재적인 장기적인 영향과 관련이 있습니다. 

2. 블루라이트가 수면건강에 미치는 영향

블루라이트가 특히 저녁에 노출되는 것은 수면 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 블루라이트가 미치는 부정적인 영향은 다음과 같습니다. 

 

멜라토닌 억제: 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전과 같은 전자 기기의 청색광 노출은 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 멜라토닌은 일반적으로 어둠에 반응하여 생성되며, 신체에 잠잘 시간을 알려줍니다. 그러나 저녁에 블루라이트에 노출되면 이 과정이 방해되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 

 

수면 시작 지연: 취침 전에 블루라이트에 노출되면 뇌가 아직 낮이라고 생각하도록 속여서 수면 시작을 늦출 수 있습니다. 이러한 수면 지연은 수면 시간을 단축시키고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 밤에 블루라이트에 노출되면 수면 주기와 다른 생리적 과정을 관장하는 우리 몸의 자연스러운 생체 리듬이 교란될 수 있습니다. 이러한 교란은 불규칙한 수면 패턴으로 이어질 수 있고 불면증과 같은 수면 장애에 기여할 수 있습니다. 

 

렘수면에 미치는 영향: 밤에 푸른 빛에 장기간 노출되면 기억력 강화와 인지 기능에 매우 중요한 렘수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 렘수면을 방해하면 인지 수행 능력이 손상되고 낮 시간의 피로와 졸음이 올 수 있습니다. 

 

경계심 증가 및 눈의 불편: 블루라이트 노출은 경계심 증가 및 각성과 관련이 있으며, 이는 취침 전에 개인이 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 블루라이트의 자극적인 효과는 뇌를 각성 상태로 유지시켜 수면 준비 상태로 전환하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 스마트폰 화면의 블루라이트에 장기간 노출되면 눈의 불편함, 건조함, 그리고 긴장감을 유발할 수 있습니다. 이 디지털 눈의 긴장감은 두통, 흐릿한 시력, 그리고 전반적인 불편함에 기여할 수 있고, 긴장을 풀고 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다. 

3. 블루라이트의 부정적인 영향을 완화하기 위한 전략

수면의 질을 향상시키고 특히 현대인들이 많이 사용하는 스마트폰의 블루라이트의 부정적인 영향을 완화하기 위해서 필요한 전략에는 다음과 같은 것들이 필요합니다. 

 

자기 전에 스마트폰 사용 제한: 자기 전에 스마트폰 사용을 제한하는 것은 더 나은 수면의 질을 촉진하고 블루라이트 노출의 부정적인 영향을 완화하기 위한 중요한 전략입니다. 먼저, 스마트폰이나 다른 전자 장치 사용을 멈출 시간에 특정 시간을 설정합니다. 의도된 취침 한 시간 전에 뇌가 긴장을 풀고 잠을 준비할 수 있도록 디지털 통금 시간을 설정하는 것을 목표로 합니다. 많은 스마트폰은 특정 시간 동안 화면 시간제한을 설정하거나 "방해하지 않음"모드를 예약할 수 있는 기능을 제공합니다. 이러한 기능을 활용하여 저녁 시간에 자동으로 스마트폰 사용을 제한합니다. 또한 자는 동안 스마트폰을 침실에 접근하지 못하게 하거나 최소한 침대 옆 테이블에서 멀리 떨어뜨려 놓습니다. 다른 방에서 휴대폰을 충정하는 것은 자기 전에 스마트폰을 사용하고 싶은 유혹을 줄이고 수면 환경에 대한 방해를 최소화할 수 있습니다. 

 

스마트폰 사용을 명심하기: 스마트폰 사용 습관을 주의하고 자기 전에 직장 이메일이나 소셜 미디어를 확인하는 것과 같이 자극적이거나 스트레스를 주는 활동에 참여하는 것은 피삽니다. 대신에, 휴식과 평온을 증진시키는 활동에 집중합니다. 

 

취침 루틴을 만드세요: 화면을 포함하지 않는 편안한 취침 루틴을 개발합니다. 책 읽기, 진정하는 음악 또는 팟캐스트 듣기, 마음 챙김 또는 명상 연습 또는 따뜻한 목욕과 같은 활동에 참여합니다. 일관된 취침 루틴을 설정하는 것은 몸에 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 

 

블루라이터 필터 활성화: 스마트폰에서 블루라이트 필터를 활성화함으로써, 저녁에 블루라이트에 대한 노출을 줄일 수 있고, 이것으 더 나은 수면 품질을 촉진하고 생체리듬의 방해를 최소화하는 것을 도울 수 있습니다. 최적의 효과를 위해 취침시간까지 이르는 시간 동안 블루라이트 필터가 자동으로 활성화되도록 설정을 조정하는 것을 고려해 봅니다. 

 

이러한 전략을 실행하고 취침 전에 스마트폰 사용을 염두에 두면서 블루라이트가 수면 건강에 미치는 영향을 최소화하고 휴식의 질을 향상시킬 수 있습니다. 건강한 수면 습관의 우선순위를 정하고 블루라이트에 대한 야간 노출을 줄이면 전반적인 웰빙에 기여하고 주간 경계심과 생산성을 향상시킬 수 있습니다.